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如何训练爆发力

【 - 男性养生训练】

很多人喜欢酷跑运动,甚至将这项运动当做一种时尚。其实酷跑运动对人的身体爆发力要求很高,如果是初学者,在爆发力达不到要求,不要轻易的从事酷跑运动,在运动之前一定要针对爆发力做一些基础的训练,这样才不至于在酷跑过程当中发生以外,下面来介绍针对酷跑运动的爆发力锻炼方法。

第一步:此方法类似于拳面撑,即用拳头做俯卧撑,但要求落下时稍慢,吸气。身体到最低时停留一会,时间不宜过长,因人而异。撑起时尽量快速,爆发而起,呼气。在此过程中,千万不可对自己要求不严,其他要求与座标准俯卧撑相同。

记住,一定要严格要求自己。每周三天练习,每次三组,每组十五次。一定要严格要求,爆发而起,这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当你很轻松可以完成以上内容时,进入第二步的练习,将脚垫起约五十厘米,依前法练习。

然后是第三步,重新回到平地上,一手成拳状,一手用五指撑地,每次练习时左右手轮换,共四组,每手两次,一段时间后减去一指练习,直至可用单手时,便大功告成了。

需要注意的是,在训练爆发力的时候不可以一蹴而就,争取每天坚持训练,负荷可以缓慢增加。每次锻炼都不要是身体过度疲劳,否则影响第二天的锻炼。在锻炼的过程当中不可以突然增大训练量,否则容易导致身体不适应,甚至在锻炼的过程当中会引起一些以外事故。

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小腿爆发力强就可以使一个人运动的速度更快更高更强,这是我们都知道的。但并不是每个人小腿爆发力都比较突出,如果是先天禀赋不足,是可以通过后天的努力来改善的。如果能够知道一些关于练习小腿爆发力的知识和技巧的话,训练的效率就得到了大大的提高。下面,我们就一起来了解一下吧!

1. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

任何事情都是要注意劳逸结合,除了多休息之外,还要注意拉伸和放松肌肉。有条件的话最好要泡澡或者泡脚来使全身的肌肉得到放松和缓解,这样就可以有效的预防肌肉群酸痛或者是受伤。还可以自己热敷或者是按摩来缓解。

爆发力是指在较短的时间内突然能够达到一定的能量或者是速度,对于运动员来说,爆发力是非常重要的。爆发力有时候就可以决定成败,也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样,运动员都会有爆发力的训练,这样才能够使自己更高更快更强。下面,我们就一起来看看爆发力的训练看癫痫病医院吧!

1.

杠铃/哑铃平推:将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2.

连续蛙跳:动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3.

高翻:就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程,翻起后快速放下,在杠铃还没落地时再次提起,如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力,尤其对腰部的爆发力效果明显。

4.

击掌俯卧撑:俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。

5.

俯卧撑跳:这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上就是可以帮助训练爆发力的一些运动了,不管是怎样的计划或者是怎样的训练,都是要长期坚持或者是饮食相配合才能够达到预期的目的。毕竟爆发力的训练不是一朝一夕就能够达成的。对于先天爆发力比较强的人来说,这就是优势,后天多努力爆发力就会更强。

很多的体育项目当中,都需要大家具有超强的弹跳力和爆发力。但是想要具有弹跳力和爆发力的话,是需要进行锻炼的。大家知道怎么练弹跳力和爆发力吗?如果您现在正在从事体育行业,下面我们给大家介绍几种方法,希望大家在日常生活当中,能够有效增加自己的弹跳力和爆发力。

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

变法之后的半蹲跳练习,可在高度上做一更改,从开始时的姿势算起,每向上跳3次为一组练习,1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下:

1、根据个人能力制定相应的持续时间。

2、每组间隔停顿时间不超过2秒。

3、以开始起跳为例,胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%,落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳,跳到全力弹跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。

这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态,过程中肌肉纤维高度收缩,产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖石家庄哪所医院治疗癫痫比较好抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次.双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。

第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。

要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

提高爆发力:

(一)变换负荷与速度。

(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

(四)力量练习后的放松练习。

但是这个训练不是适合每个人的,它对膝盖的损伤很大。所以大家可以用来参考,不要盲目训练。

在生活中很多人都已经逐步开始健身,为了让自己的身材看起来更加的标准,也为了让自己本身的体质变得更加健康,很多时候进行锤炼的时候都是需要挑选一个合适自己的锤炼方式,这样才可以让锤炼的成效更加的亮显,每一个人身体的不同的部位都是有着不同的锤炼方式的,像在生活中锤炼自己的上肢的力度的时候就可以就会想要自己上肢部位的力度能够有一个爆发式的力度,这样可以让自己的锤炼的成效更加的亮显一点,那么接停来我们就一起来看看在生活中关于锤炼自己的上肢力度的一些爆发力的练习方法。

上肢爆发力练习方法

1.杠铃/哑铃平推

在平常生活中想要锤炼自己的上肢的力度的时候可以挑选举杠铃或者是进行哑铃平推的方式进行锤炼,在平常生活中的话可以将准备好的杠铃或者是哑铃按黑龙江专业的癫痫病医院照合适的方式将其举起一直到自己胸前的位置的时候渐渐的举起一直移到和自己的肩部等高的位置的时候将其迅速的往前推起,自己的手臂也要快速的运动,让自己的手臂在快速伸直的将杠铃或者是哑铃举出之后在快速的收回,这样才能将锤炼的成效更的亮显,等处理好之后在不断的复复之前的动作即可,在每一次锤炼的时候可以起到很好的锤炼自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉,能让自己的这几个部位的力度存在必定的爆发性,在生活中对于一些拳击手是很好的锤炼的方式。

2.拍手俯卧撑

在平常生活中想要锤炼自己的上肢的爆发力的练习的方法的话拍手俯卧撑也是属于其中的一种,在平常生活中的话可以在进行俯卧撑的时候记得将自己的上半身抬高到必定的距离之后再在空中进行击掌,这样也是可以很好的锤炼自己的上肢的爆发力的,在平常生活中在进行拍手俯卧撑的时候做的过程中的次数并不是很建议,但是需要注复的是在将自己的身体在腾空的过程,这个过程锤炼的就是属于人体上肢的爆发力,要全可能的将自己的身体凌空至比较高的点是最好的。

3.药球旋转砸墙

在平常生活中关于自己的上肢的爆发力的锤炼的方式有药球旋转砸球的锤炼方式,这种锤炼的方法的话是属于比较一些在运动过程中需要进行旋转的运动员来说是很好的锤炼的方法,因为旋转砸球的锤炼方式的话是很锤炼人体上半身的力度的爆发性的锤炼。

在平常生活中想要锤炼自己的上肢的爆发性的锤炼的方法其实也是有比较多的锤炼方式的,在平常生活中锤炼的时候可以依据自身的情形去挑选合适自己的锤炼方法,每一次锤炼的时候最复要就是坚持,不坚持的话还是不会有太好的锤炼成效。

生活的当中,我们常常会说到某一个人就如同黑马一样获得了某次比赛。之所以能够如同黑马一样,当然少不了先天的资质和后天的努力,以及运动员都喜欢的爆发力。共同拥有了这三样,想不成为黑马都很难。至于爆发力食物训练,自然是要有一定的计划的。下面,我们先来看一下训练中需要注意的事项。

但是要注意以下事项:

(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。

(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。

接着要说的就是训练计划了 ,训练最好是有周期性的,每周中至少训练四天,每天在至少两个小时。在训练之后一定要放松拉筋骨,这样才能够很好的舒展开来。在饮食方面 ,根据运动的强度来调整饮食。并且保证早睡早起,这样的一整套训练计划下来就能够有效的实现爆发力。

小腿爆发力强的人一般冲刺的速度会比较快,如果是练功夫的,那么腿脚也比较有力量。小腿爆发力需要小腿有发达的肌肉群,这就需要长期训练小腿的肌肉群才能够达到理想的效果。小腿爆发力可以通过以下这些知识来锻炼,想必效果会比自己盲目的训练要好的多一些。

1. 奥卡西平吃几年可以停药大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

每训练30-50分钟之后最好都要休息一会儿,休息的时候可以做做拉伸运动或者是放松运动,来缓解一下身体的肌肉群。这样的好处是很多的,可以达到事半功倍的效果。相反,如果一直苦练没有休息,效果并不理想,还可能导致肌肉受伤。

训练肌肉爆发力是许多运动员都会经历的,因为肌肉爆发力关乎到许多,在许多关键时刻肌肉爆发力强的人能够发挥意想不到的结果。所谓的黑马一般都是肌肉爆发力强的人,同时身体潜能也比较强一些。先天禀赋不足的人是可以通过后天不懈的努力来取得佳绩的。下面,我们就一起来了解一些关于锻炼肌肉爆发力的知识吧!

就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

肌肉爆发力的训练通过以上这些办法就可以得到锻炼,在训练期间一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸,最好在晚上还能泡澡或者是泡脚来促进血液循环,进而缓解肌肉酸痛的情况。这样对于第二天的再训练也有一定的帮助。