在家锻炼手臂肌肉的方法_肌肉运动养生

在家锻炼手臂肌肉的方法

【 - 肌肉运动养生】

我们平时都在锻炼身材,特别是男性朋友,肌肉能够展现他们的男人魅力,让自己的另一半有安全感,所以近几年,锻炼身材变得越来越流行,但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼,但是效果却不明显,其实这就是锻炼的方法有问题,那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法,这些方法都是比较有效的,感兴趣的朋友们,快来试试以下的方法吧!

工具/原料

哑铃,板凳,一切比较重但又方便使用的东西都可以.

步骤/方法

1.每天举上几十个,每天不间断。

2.每天做几十个俯卧撑,动作尽量规范..

坚持倒立。。

注意事项

3.每天要适当的做 不要太多也不要太少,感觉全身发酸了就差不多了

4.动作一.杠铃窄卧推

5.重复12-15次,1组热身

6.重复12-15次,4组正式组,60秒组间歇时间

7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

8.4组(每组10-12次)

9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法,只要想要坚持锻炼,相信你们一定会拥有一身完美的身材,让你们的另一半有足够的安全感,同时还可以大展你们的男性魅力,所以各位男性朋友们,赶快行动起来吧!

扩展阅读

很多人都会遇到这样的情况,当做某些力气活儿的时候由于手臂没有力量因此便无法完成,这主要是因为手臂肌肉缺乏力量而导致的。所以要想解决这个问题,就必须要增强自己手臂肌肉的力量。那么如何在家锻炼手臂肌肉呢?下面就来给大家做个详细而具体的阐述。

在家锻炼手臂肌肉的方法:

1、双手平举法

第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

2、双膝跪地伏地挺身法

第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

一般情况下,大家可以在健身房进行手臂肌肉的锻炼。而通过上文的阐述,大家以后就可以在家进行手臂肌肉的锻炼了。通常来说,在家进行手臂肌肉锻炼有两种方法,只要大家坚持就一定可以尽快增强自己的手臂肌肉的。大家坚持做这些运动,还可以提高自身的免疫力的。

健身是一种特别好的运动方法,不但可以起到锻炼身体的效果,而且还会让我们的肌肉更加的发达,特别是对于保持我们的体形有着特别重要的作用,不过一般我们都是通过器械或是到健身房进行锻炼,好多的朋友会问到,在家怎么锻炼手臂肌肉?通过下面的介绍我们来进行一下了解。

练手臂肌肉步骤

1、选一把不会滑动的椅子和桌子,双手撑于椅面上,双脚放于桌面上,再伸直手肘以支撑身体重量,让臀部离开椅面。

2、然后弯曲手肘,让身体下沉,但臀部不接触椅面。以上步骤1-2为1个回合,每20个回合为1组,每天做4-5组。

伏地挺身步骤

1、两手撑地比肩略宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖着地并打直背部。

2、再弯曲手肘让身体靠近地面,但不接触地面。以上步骤1-2为1个回合,每12个回合为1组,每天做3-4组。

进阶版伏地挺身步骤

1、双手握拳着地,手肘伸直以撑起身体重量,并注意把身体打直。

2、再弯曲手肘使身体靠近地面,但不接触地面。以上步骤1-2为1个回合,每12个回合为1组,每天做3-4组。

通过上述的介绍,我们知道了在家怎么锻炼手臂肌肉,不过在进行锻炼的时候要注意锻炼前进行热身,不要出现肌肉扭伤的情况,特别是在家里自己锻炼的时候要注意方法和技巧,好的方法和正确的姿势可以让我们的效果更加的明显。

现在生活的压力较大,许多上班一族的朋友们每天都在为工作疲于奔波。在不能兼顾生活与运动的同时,去健身房也就成了一件在时间上非常奢侈的事情。对于喜欢运动的男性朋友们来说,在家里锻炼也不失为一个良好的选择。今天主要为大家介绍的就是怎样在家里锻炼手臂的肌肉。

早上起来3组俯卧撑,一组20个。

如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

(下班回来可以重复第北京军海中医医院特邀天坛杨伟力教授联合会诊二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

注意事项:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

上面非常详细的为大家介绍了如何在家里锻炼手臂肌肉的方法和步骤,有需要的朋友们可以按照以上介绍的方法尝试一下。值得一提的是,健身是一件持之以恒的事,需要长期的坚持才能看见效果,如果三两天就没有了兴致是无论如何也锻炼不出肌肉的。

锻炼手臂肌肉的方法有很多种,比如有徒手,也有杠铃等等,但是我们今天主要是为大家介绍哑铃锻炼手臂的方法,用哑铃锻炼手臂肌肉的方法也是比较有效的,如果想要锻炼手臂的朋友们,不妨试试我们下面所介绍的一些方法,只要用正确的方法坚持锻炼的话,相信你们一定会看到你们所希望的,所以,各位朋友们,还在等什么呢,快点行动起来吧!

一,坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

二,坐姿三头肌伸展

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

重复8-12次。

三,坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

重复12-15次。

四,坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。

重复做8-12次。

我们在上面主要是为大家详细介绍了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,这种方法也是比较有效果的,如果想要拥有结实的肌肉,完美的身材的话,可以尝试我们上面所介绍的一些方法,而且是需要长时间的坚持锻炼的,那么相信对你们一定很有帮助的。

拥有一个完美的身材,结实的肌肉是每个男性朋友梦寐以求的,所以现在有越来越多的朋友们对于锻炼自己的肌肉有了一定的计划,我们经常在健身房或者是其他地方看到男性朋友在努力锻炼肌肉,因为拥有健硕的身材,能够给另一半大大的安全感,那么我们今天为来为大家介绍几种平时在家里面就可以锻炼肌肉的方法吧!

1.频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

2.数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

3.重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

4.持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

5.训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:

6.仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。

7.悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

我们在上文主要是为大家详细介绍了锻炼肌肉的方法,想要拥有完美的身材的男性朋友们,我们建议你们先仔细阅读我们上面所癫痫病有遗传的吗介绍的一些方法吧,这些方法也是比较有效的,那么锻炼肌肉,从今天开始吧,相信你们会锻炼出自己想要的身材的。

肌肉的锻炼我们都知道这是需要持之以恒的,不是一朝一夕就能做到的事情,如果你在锻炼肌肉的时候急于求成,不仅达不到锻炼的目的,也会给自己的身体健康带来很大的影响,肌肉的损伤是一件非常痛苦的事情,会给人们的生活和工作都带来不便,因此面对着这样的情况,合理的锻炼就显得非常的重要了,那么合理锻炼肌肉的方法有哪些呢?

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

以上就是在家合理锻炼肌肉的方法,希望我们上面的解释能够让你在锻炼肌肉的时候能够了解更多的信息,能够更好的锻炼自己的身体,这样不仅可以塑造自己的形体,而且还能增强自己的体魄,给自己和伴侣都会带来浓浓的幸福。肌肉虽然很重要,但是合理的锻炼更重要哦。

随着人们生活水平的改善,越来越多的人享受到了丰厚的物质,但是也带来了一定的问题,那就是人们身体素质逐渐降低,越来越显示出虚弱的状态,肥胖的人士也增加了不少,因此,许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉,大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉,那么,在家锻炼肌肉的方法有哪些呢?

潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的,只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果,因此,人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的,也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。

 对于很多男性朋友来说都比较好,有的人去健身房,去锻炼自己的肌肉,有一个很好的身材,肌肉男对于很多女性朋友来说也是非常,着迷的,所以说为什么男人都要去练一身肌肉呢这也是一个人因之一,再一个就是为了自已的身体健康,但对于男性朋友来说肌肉是比较有力量的。所以说下面我们来介绍一下锻炼手臂肌肉的方法。

 周一:

 窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

 周二:

 反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

 周三:

 深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

 注意事项:

 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行。

 窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

 深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

 饮食建议

 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化  合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

 严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。

 上面这些方法就是教你怎么锻炼手臂肌肉的方法,希望这些方法可以帮助男性朋友们。锻炼出一个更好的身材,肌肉更加的丰满,手臂的肌肉更加的有力量,这样的话在生活中,都是有很天津癫痫医院哪的好好的帮助的,希望这些方法可以帮助更多的人呢?锻炼手臂肌肉希望平常的时候也多注意一下自己的身体和饮食方面的健康问题。

日常的生活当中,许多爱健身的男性朋友们都想拥有一身完美的肌肉。拥有完美的肌肉,是可以体现出一个男性的强壮以及健美。那么接下来为大家介绍的是锻炼手臂肌肉的各种方法,有兴趣的朋友们,或是正想强身健体的朋友们一起来了解一下。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

锻炼手臂的肌肉,不仅仅是可以进行强身健体,而且能对于经常免疫力低下,身体瘦弱的朋友们来说是非常好的辅助方法。而且还可以让自己拥有。结实而又健美的肌肉真的是一举两得。

人们通过手臂肌肉锻炼往往是想锻炼肱二头肌和肱三头肌的维度以及强度,但是普通的锻炼方法往往需要持续很长时间,而且收不到理想的效果。手臂肌肉锻炼最为核心的因素就“强度”,如果强度不够,那么无论从事多久的锻炼,肌肉也不会凸显出来,并且,会因为反复徒劳的锻炼,而导致肌肉拉伤。

动作一.杠铃窄卧推,重复12到15次,1组热身,重复12到15次,4组正式组,60秒组间歇时间,选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效。

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸,4组(每组10到12次),使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉,3组(每组12到15次),练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

在进行手臂肌肉锻炼之前一定要明白一个现实,那就是人和人的差异非常大。我们在电视上看到的健美健身运动员,往往是经过精挑细选出来的体育苗子,他们天生就具有健美体型的潜力,经过后听适当的锻炼,就能够凸显出手部肌肉,但是我们平常人,往往锻炼许久都打不到那样的效果,这个时候也不必过于失落,一切顺其自然。

哑铃、杠铃等等都是健身房比较常见的东西,对于锻炼男性朋友的肌肉也是非常有效的,因为哑铃主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌,而且它使用起来比较方便,所以很多的朋友们会喜欢使用哑铃来达到锻炼肌肉的效果,而且效果也是不可小觑的,那么想要锻炼肌肉的朋友们,不妨试试我们所介绍的器械,去达到锻炼的效果吧!

1. 用哑铃锻炼上臂肌肉主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌,一般建议在一周的训练时间里穿插1到2次上臂肌肉练习。之所以推荐用哑铃锻炼是因为用哑铃锻炼比较方便,因为只需要拥有一对可以自由调节重量的哑铃,就可以在家里练,根本就不用去健身房。接下来就推荐一套用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划。

2.在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身,比如原地慢跑或者拉伸等,然后再正式开始练习。

3.在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身,比如原地慢跑或者拉伸等,然后再正式开始练习。

用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有:

1、坐姿哑铃颈后臂屈伸

2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸

3、接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排:

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸:

5、做5组,每组12个

6、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸:

7、做4组,每组12个

以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划,不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断的体会并改进练习动作,直到你认为在用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果是最好为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习重量,当你举的重量越重的时候,相信你的手臂也就越强壮。

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法是非常有效的,各位朋友们,千万不要小瞧用哑铃锻炼手臂力量的方法,如果想要拥有结实的手臂肌肉,我们建议可以尝试用哑铃,因为用哑铃可以在家里,不用到健身房去,最后相信你们一定会看到你们所希望的样子。

很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有,但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么下面就让小编给大家介绍一下吧。

手臂上的肌肉虽然不大,但是量多。

它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练12次即可

锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

<兰州可以治癫痫吗p>1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.

2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

手臂目标肌肉:前臂肌群和肱机

1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解到了怎样锻炼手臂的肌肉了吧。拥有一双健美的手臂是很多人蒙昧以求的,那么小编的介绍你知道了吗?而健美的手臂不仅仅是用来观赏的,还能够让你的手臂充满爆炸的力量。

在我们每日的健身运动当中,手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道,手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在,所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢?别着急,我们一起来看看下面介绍的内容吧!

早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

注意事项:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法,有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的,不管是在上班之前还是在下班之后,只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。